Fase 2: Leer trainen

Leerlijn fysiek

Zwemtraining

Bij meisjes van 10 en jongens van 11 kun je beginnen met het leren van trainen van de aerobe capaciteit. De sporters zwemmen elke week een set op lage trainingsintensiteit en de afstand van de herhaling is niet langer dan de techniek toe laat (vaak is dit ongeveer 200 meter). Af en toe een langere afstand in de training als uitdaging kan wel. Ongeveer een jaar later, als de techniek het toe laat kun je de herhaling in de set langer maken. Kinderen vanaf 12 jaar bezitten vaak al een constante techniek om langere afstanden te gaan zwemmen. Vanaf dan kun je de sets “wat kruiden” met intensievere gedeeltes.

  • Techniek is in deze fase het belangrijkst en op de 2e plaats staat ontwikkelen van de aerobe capaciteit.
  • Verdere ontwikkeling en consistente uitvoering van fundamentele beweegvaardigheden en zwemvaardigheden.
  • Verdere ontwikkeling van ABC (Agility (behendigheid) Balans, Coördinatie) en snelheid in en buiten het zwembad.
  • De sporter krijgt steeds meer uithoudingsvermogen door speelse vormen in en buiten het zwembad waardoor hij 1.5 uur training kan volhouden.
  • Begin van de ontwikkeling van het aerobe metabolisme door korte afstanden op rustig tempo met kort rust. Dit kan in bc en in rc. (voorbeeld: 4*150m 70%, rust 10-15 sec)
  • Veel aandacht voor snelheidstraining. Richtlijn maximaal 8 seconden sprinten. Focus op beweeglijkheid, reactievermogen, frequentie in verschillende richtingen en reactiesnelheid.
  • Tijdens de korte sprintsetjes goede techniek blijven vasthouden.
  • Team wedstrijden met en zonder bal, minipolo, waterbasketbal, estafettes.
  • 70% training – 30% wedstrijd of wedstrijd specifieke training.
  • Extensieve aerobe sets gedurende een seizoen iets uitbreiden met behoud van techniek
  • Ontwikkel een efficiënte beenslag en daag de sporters uit in setjes: 4*25m vl Benen (1e 10m onder water) v 1.00/ 8*50m max v 1.45/ 6*100 interval - 200 max)
  • Stimuleer deelname andere sporten en buiten spelen.

Landtraining

Het grootste doel is belastbaarheid vergroten

  • De sporter kent 10 oefeningen voor de landtraining met eigen lichaamsgewicht. Hierbij veel aandacht voor juiste lichaamshouding en bewegingspatroon.
  • De sporter heeft 2 keer week een sessie van 15 a 30 minuten met eigen lichaamsgewicht en later met lichte medicine ballen, stretch-cord, Swiss ball voor ontwikkeling van kracht en rompstabiliteit.
  • Kijk of lichaam in balans ontwikkelt (goede lichaamshouding, let op disbalans)
  • De sporter beheerst verschillende vormen van statische en dynamische mobiliteitsoefeningen en weet waarom hij ze moet doen. Speciale aandacht voor mobiliteit tijdens de start van de groeispurt.
  • De sporter leert oefeningen voor een goede warming up en cooling down voor training en wedstrijd.
  • De sporter kent en oefent 10 flexibiliteitoefeningen en doet deze 3x per week.
  • Veel accent op coördinatie training als basis voor de ontwikkeling van een hoge prestatievaardigheid
  • Bij stabiliteitstraining is de kunst om ontspannen in balans te zijn. Zorg voldoende core-oefeningen voor rompstabiliteit.