Fase 3: Train trainen (junioren)

Motor vergroten

Motivatie

Talentvolle sporters, sporters die het leuk vinden om zichzelf uit te dagen om het hoogst haalbare te halen, sporters die ervan dromen om Nederland te gaan vertegenwoordigen op internationale toernooien gaan in deze fase investeren in de sport en maken van zwemmen hun way of life.

Het team, identiteit en de verbondenheid met leeftijdsgenoten spelen een cruciale rol in de motivatie. Sporters kunnen door een goede cultuur elkaar beter maken. De grootste groep zwemmers ambieert deze fase niet en gaat verder zwemmen in fase Z.

Kenmerken

Centraal staat het ontwikkelen van de trainbaarheid, fysieke, mentale en technische ontwikkeling van de individuele sporter in een rijke leeromgeving. Er ligt een grote focus op het ontwikkelen van de aerobe capaciteit. Coaches moeten de individuele sporter holistisch volgen en rekening houden met groei, geslacht, ontwikkelingsleeftijd, rijping, fysieke, mentale, emotionele, sociale en cognitieve ontwikkeling en vanuit daar een passend programma aanbieden.

In de wedstrijden nog steeds geen specialisatie in slag of afstand, maar focus op de 200 meters van alle slagen, de 400 bc en 400 wisselslag.

Een aangepaste vorm van onderwijs, afgestemd op de intensieve sportbeoefening is een voorwaarde voor een goede ontwikkeling binnen de sport. Vrijwel alle sporters zitten op een topsportvriendelijke school of LOOT-school.

KNZB+ programma

Vanuit de vijf opleidingscentra (OC's) van de KNZB (Amsterdam, Den Haag, Drachten, Eindhoven, Hengelo) is voor zwemmers in de categorieën junioren 1, 2, 3 & 4 en jeugd 1 een programma dat zich richt op talentidentificatie. Aan iedere locatie is een regionale KNZB+ coach verbonden. Deze is verantwoordelijk voor de selectie en begeleiding van de zwemmers in het KNZB+ programma en sporttechnische advisering van verenigingen in de regio. Meer informatie over het KNZB+ programma staat hier.

Verschil jongens en meisjes

Het verschil van de start van de groeicurve tussen jongens en meisjes onderling kan enorm zijn. Tussen de 11 en 16 jaar zijn meisjes verder in de puberteit dan jongens. Je ziet grote verschillen waar het aankomt op groei, ontwikkeling en rijping. Daarom zijn aanpassingen in training en coaching specifiek gericht op ontwikkelingsleeftijd en geslacht nodig. Een planning en trainingsinhoud voor een meisje van 12 jaar zal in de meeste gevallen anders zijn dan die van een jongen van 12 jaar. Meisjes kunnen op deze leeftijd meer omvang aan waardoor jongens langer op techniek en ritme kunnen focussen. Jongens (en laatbloei meisjes) zijn evengoed op zoek naar hun identiteit, imago en willen succesvol zijn. Het is daarom goed om de jongens en meiden af en toe te splitsen op de baan en/of tijdens de landtraining. Je kunt de jongens extra uitdagen door speciale landtraining aan te bieden of misschien moeten we eens een wedstrijd organiseren waar alleen jongens minioren 5 en 6 aan mee mogen doen. Vraag de jongens van de vereniging waar ze behoefte aan hebben en stem je aanbod daarop af.

Groeispurt

In deze trainingsfase zullen de meeste sporters te maken krijgen met de groeispurt. De trainbaarheid van aerobe uithoudingsvermogen en kracht is afhankelijk van het rijpingsniveau van de zwemmer. Om optimaal gebruik te maken van de “gevoelige periodes” dient de fysieke rijping gevolgd te worden. (groeicurve, PHV, menstruatie). Wanneer de groeispurt plaatsvindt, moeten de fysieke vaardigheden die al aangeleerd zijn goed worden onderhouden en er niet te veel nieuwe vaardigheden worden geïntroduceerd. In de fase van de groeispurt zijn de sporters kwetsbaar voor blessures. De grote individuele verschillen in ontwikkelingsleeftijd en belastbaarheid vragen om maatwerk van de trainer en uitleg naar de sporters. Tijdens de groeispurt is het cruciaal om aandacht te blijven besteden aan flexibiliteit. Door de groei zijn de sporters minder lenig waardoor het lichaam minder belastbaar is en er meer kans op blessures is of een minder uitgevoerde techniek.

Veranderingen en belastbaarheid

De coach moet aandacht houden voor de belastbaarheid. Kinderen gaan in deze leeftijd de stap maken naar het middelbaar onderwijs en groeien snel wat allebei gevolgen heeft voor het energieverbruik. Besteedt aandacht aan tijdmanagement en prioriteiten maken en geef ze eventueel even iets meer ruimte om in balans te blijven. Ook is er een mentale en emotionele ontwikkeling. Veel gedrag van de sporters wordt beïnvloed door (sport)vrienden en de relatie met volwassen zal veranderen. Geef ze ruimte voor eigen keuzes en vermijd druk.

Verschuivingen

Zwemmers die op hun 12e boven aan de ranglijsten staan worden niet vanzelfsprekend ook de besten bij de senioren. Sporters die in de fases hiervoor veel aandacht aan anaeroob werk hebben besteed en te weinig hebben gedaan aan techniek, aerobe capaciteit, goede inzet, omgaan met winst en verlies of te veel focus hebben gehad op presteren op korte termijn hebben grote kans dat ze na de groeispurt voorbij worden gezwommen door sporters met een goed meerjarenplan. Vroegbloeiers waarbij het altijd vanzelf leek te gaan en hun prestatiegedrag niet goed ontwikkeld hebben zullen nu stil komen staan. Coaches kunnen dit probleem voorkomen door vroegbloeiers niet te veel in de schijnwerpers te zetten, maar hun goed op te leiden met een holistische visie, nieuwsgierig houden, uitdagen en de prestaties in het juiste perspectief te zien Laatbloeiers hebben het nu lastig en verdienen aandacht! Ze moeten geduldig zijn omdat ze er nu worden uitgezwommen op de wedstrijd. De coach, zwemmer en ouder moeten de prestaties blijven zien in het proces. Motivatie kunnen ze halen uit ontwikkeling van eigen verbeteringen en vrienden in het team. Als deze sporter eenmaal gaat groeien kan het goede sprongen gaan maken omdat hij extra jaren heeft getraind op zijn techniek, aerobe capaciteit en doorzettingsvermogen

Potentie

Te veel kijken wij naar het prestatieniveau in relatie met de chronologische leeftijd in plaats van denken op lange termijn en kijken naar de potentie om de top te halen. Het gaat er om of hij zijn aanleg ontwikkeld tot competenties waarmee je het podium kunt bereiken. Sporters met technische vaardigheden, fysieke eisen, een duidelijk doel voor ogen hebben, intrinsiek gemotiveerd zijn en zich succesvol voelen als ze zichzelf blijven verbeteren, ongeacht of ze winnen of verliezen, lijken de grootste kans te hebben om het beste uit zichzelf te halen. Zijn nemen verantwoordelijkheid voor hun eigen sportloopbaan en scoren hoog op zelfregulatie. Een grote reden om door te gaan met de sport hangt af van het geloof dat de sporter heeft om nog beter te worden of dat wat je al bereikt hebt aan jezelf kunt toeschrijven’, zegt Visscher. ‘En dat laatste is weer een voorbeeld van het zelfsturende vermogen dat kenmerkend is voor de topper.’ Essentieel is dus om als coach zelfregulatie en zelfsturend vermogen te stimuleren.

Betrek sporters in het meerjarenplan

Leg de lat hoog, maar de vrijheid en verantwoordelijkheid bij de sporters. Als een sporter door kan en wil groeien naar een internationaal podium plek bij de senioren, sta je daar nu ongeveer 8 jaar voor. Hoe kan een meisje dat op 13-jarige leeftijd de 100m vrije slag in 1 minuut zwemt over 9 jaar in 52 seconden deze afstand afleggen? Maak samen met de sporter een meerjarenplanning waarin je een duidelijke visie met prioriteiten maakt en jaardoelen op alle gebieden (technisch, tactisch, fysiek, mentaal, school, examens, wedstrijden, vereniging, aantal uren training, etc). Het maximale uit de aanleg van sporters kan worden gehaald door betere afstemming en aansluiting tussen de verschillende elementen in de opleidingsweg. Het betreft zowel de prestatieve (juiste trainingen/wedstrijden op het juiste moment als organisatorische (ervoor zorgen dat alle betrokken partijen elkaar versterken in de ontwikkeling) elementen. De sporter moet leren om zelfverantwoordelijkheid te nemen voor zijn eigen leerproces en leren van het verband tussen ambitie, bereidheid hard te werken, commitment en behalen van (proces)doelen. Sporters hebben wel steun, inspiratie en sturing nodig.

Sporten met een beperking

Een beperking hoeft geen belemmering te zijn om te gaan voor het hoogst haalbare. Meedoen met wedstrijden is heel goed mogelijk met een visuele, auditieve, verstandelijke of lichamelijke beperking. Als je binnen je vereniging sporters met een beperking ook wilt integreren en ze de kans te geven om het hoogst haalbare te halen zal je moeten kijken naar de ambitie en ontwikkelmogelijkheden van de sporter. Prestaties kun je niet vergelijken met de tijden van leeftijdsgenoten zonder beperking. Dat klinkt logisch, maar toch worden sporters met een beperking vaak geweigerd omdat ze niet snel genoeg zijn en het programma leidend is. Afhankelijk van de beperking zal de opbouw van trainingsuren voor een Paralympische sporter die wil gaan voor (inter)nationaal succes niet veel afwijken van de valide sporter. Soms kan een goede samenwerking met bijvoorbeeld een bewegingsagoog, sportleraar van een mytylschool of voor visueel beperkten een goede aanvulling zijn in trainingsuren of kennisuitwisseling.

Schoolslag

Schoolslag is de meest technisch complexe slag als je kijkt naar de timing en de coördinatie. Om de aansluiting en uiteindelijk beter te worden dan onze concurrenten in andere landen moeten meisjes van 12 jaar die al ver zijn in rijping en goed zijn in schoolslag meer schoolslag gaan trainen. In de training moeten we focussen op techniekoefeningen gericht op ligging, stroomlijn, goede techniek, krachtige beenlslag, slaglengte en wisselingen in tempo, Internationaal zwemmen meisjes van 14 tot 17 jaar die zich specialiseren in schoolslag zwemmen 55% van de training in schoolslag (15% techniek, 20-25% benen, 15-20% hele slag). Onder leiding van een expert moet er in de landtraining veel aandacht zijn voor stabiliteit (wervelkolom en knie), flexibiliteit (heupen en knieën) en beweeglijkheid (lage rug, bekken, heupen).

Lange afstanden

Laat kinderen vanaf 12 jaar een aantal keren meedoen aan langere afstanden (800bc – 1500bc – 400 wissel). Kinderen moeten leren zwemmen met een goede tactiek en hun krachten goed verdelen. Laat ze ervaren of ze het leuk en uitdagend vinden en ontdekken of ze eventueel potentie hebben in de langere afstanden. De langere afstanden passen ook goed bij de trainingsinhoud van deze fase (vergroting aerobe capaciteit).

Open water zwemmen

Laat zwemmers kennismaken met open water zwemmen. Dit kan zorgen voor individueel plezier, maar ook als activiteit voor het team of om de aerobe capaciteit te trainen. Wellicht zijn er sporters die ontdekken dat ze ambities hebben in het open waterzwemmen.

Leeftijd

De chronologische leeftijdsrange van de sporters in deze fase is als volgt:

  meisjes jongens
Train trainen (junioren 1-2-3-4) 11-14 12-15
  -2/+2 jaar -2/+2 jaar

Belangrijk voor deze periode

  • De omgeving is belangrijk voor de snelheid en kwaliteit van de ontwikkeling.
  • Cruciale periode voor ontwikkelen van het aerobe systeem (vanaf start groeispurt tot piek PHV).
  • Cruciale periode (meisjes 11-13, jongens 13-16) voor snelheidstraining (van alles slagen) gericht op verhoging van de maximale snelheid (richtlijn ongeveer 9 sec)
  • Voortdurend aandacht voor flexibiliteit, mobiliteit en goede houding.
  • Aandacht voor verschil in trainingsopdrachten voor jongens en meiden.
  • Spelvormen voor coördinatie, snelheid, wedstrijdelementen en behendigheid
  • Onderhouden basistechnieken, aanleren van individuele stijl.
  • Rekening houden met de individuele trainingsbehoeften en emotionele schommelingen (puberteit).
  • Belasting, belastbaarheid, menstruatie en groeicurve monitoren en eventueel individuele aanpassingen maken. Overbelasting en blessures voorkomen.
  • Bedenk wat je de sporters wilt leren (holistische benadering), en hoe je ze uitdaagt voor continue ontwikkeling.
  • Trainen en studeren leren optimaal af te stemmen.
  • Aandacht voor teamspirit om samen tot een hoger niveau te komen.
  • Programma van kwaliteit en netwerk van experts (sportkeuring, fysiotherapeut, fysieke trainers, voedingsdeskundige)

Uitbreidingen voor meisjes vanaf 13 jaar en jongens vanaf 14 jaar

  • Sporter krijgt meer verschillende soorten trainingen en begrijpt wat het nut is van de trainingen
  • Vanaf junioren 3 introductie (gemiddeld 1 training in de week) van anaerobe capaciteit (lactaat productie) (fracties kort: 25-50 meter, rust bij 25 meter:1-3en bij 50 meter: 2-5 minuten) sets opbouwen naar max 300 m per training.
  • Aerobe capaciteitstrainingen verder opbouwen door langere sets en langere fracties. Daarbij ook 1 a 2x in de week wat meer intensieve gedeeltes door aeroob 2 setjes (begin met 400 meter).
  • Vanaf junioren 3 kun je geleidelijk 0-1x per week een aeroob 3 setje introduceren van maximaal 500 meter
  • Voorkom overbelasting, wees er zeker van dat volume en intensiteit past bij de technische en fysieke ontwikkeling van de sporter.
  • Introductie krachttraining (meisjes direct na peak PHV - jongens 12-18 maanden na peak PHV.
  • Werk met 2 duidelijke macrocycli (2 piekwedstrijden) en stem de periodisering daarop af. Alle andere wedstrijden zijn hieraan ondergeschikt.
  • Bewustwording van het mentale aspect en de rol hiervan tijdens zwemwedstrijden.
  • Ontwikkel wedstrijdvaardigheden en leef toe naar de wedstrijden.
  • Leer ze te denken als een kampioen en begrijpen dat als je de top wilt halen je commitment moet hebben en heel hard moet werken, de lat hoog leggen en om kunnen gaan met winst en verlies.

Aantal fysieke activiteiten, inclusief andere sporten

Sporters met (inter)nationale ambities gaan de komende jaren flink meer trainingsuren maken, leren trainen en hun lichaam klaar maken om later meer intensiteit aan te kunnen.

  sportsessies zwemtrainingen landtraining krachttraining andere sporten en schoolgym
junioren 1 6-10 2x 60 minuten
2x 90 minuten
1x 120 minuten
4x 20 minuten 1x 45 minuten ja
junioren 2-3 8-12 1-2x 60 minuten
2x 90 minuten
3x 120 minuten
4x 20 minuten 2x 45 minuten ja
junioren 4 8-12 2x 60 minuten
5-6x 120 minuten
5x 20 minuten 2x 45-60 minuten ja
           

Accommodatie

Minimaal 1, maar het liefst meer trainingen vindt plaats in een 50-meter bad met lijnen
Ruimte kunnen maken in het bad (lijnen eruit) voor verschillende trainingsvormen, oefenhoeken, beweegbanen of circuits
Startblokken, rugslagstart-device
Rugslag vlaggen
Sportzaal of ruimte in het zwembad voor landtrainingen
Krachttrainingsruimte
Wifi

Wedstrijd ideeën

Meedoen aan wedstrijden is belangrijk voor de mentale ontwikkeling (uitdagingen aangaan, omgaan met overwinningen, spanning, teleurstelling) van de sporters, maar het is van belang tijdens de groeispurt het aantal wedstrijden niet te laten toenemen om negatieve resultaten ten gevolge van de snelle fysieke veranderingen te voorkomen. In deze fase blijft het daarom van groot belang om een sporter (en zijn ouders) niet te laten focussen op tijden en klassering, maar dat je veel aandacht besteedt aan technische en mentale verbeteringen en werkt naar goede races op lange termijn.

  • Begin van deze fase een breedspectrum aan afstanden en slagen inclusief 400 meter wisselslag en 800 en 1500 meter borstcrawl. Richting het einde van deze fase komt er langzamerhand accent op individuele voorkeuren van 1-2 beste slagen op specifieke afstanden (100 – 200, 200-400, 400-1500 – open water)
  • Maak voor de 200 wisselslag, 200 bc en 400 bc een raceplan en oefen verschillende races een aantal keren in het seizoen.
  • De sporter zwemt wedstrijden van nationaal niveau met series en finales.
  • De sporter gaat vaker racen in een 50 meter bad.
  • Veel oog voor binding: ontwikkelen met leeftijdsgenoten, met dezelfde ambitie, samen sport beleven. (Dit kan ook door samen andere (sport)activiteiten te doen)
  • 1 a 2x per maand een wedstrijd + 2a 3x per jaar 3-4 wedstrijddagen toernooi.
  • Een goede stelregel voor het zwemmen van wedstrijden voor een junioren zwemmer is de verhouding: 3/2/1
    3 onder het wedstrijdniveau van de sporter (verwachting is winnen, nu kun je verschillende skills en tactiek oefenen en gaat het om de uitvoering)– 2 op wedstrijdniveau van de sporter (je kunt winnen; je beste tijd in een uitdagende setting, of een keer harder of juist langzamer afgaan en kijken wat er gebeurt – 1 boven wedstrijd niveau van de sporter ( je kunt niet winnen, maar als coach daag je sporter uit om zonder jouw hulp een plan te maken waarin hij laat zien dat hij wel wil winnen of bijvoorbeeld een finale wil halen, als de sporter vecht met zijn plan is het een goed plan geweest)
  • Pieken naar 2 belangrijke zwemwedstrijden (werk met 2 macrocycli)
    Te veel wedstrijden betekend minder kostbare trainingstijd. De focus bij wedstrijden moet liggen op het toepassen van technische en tactische vaardigheden. Een wedstrijd is een specifieke training. Omdat het trainen van de aerobe capaciteit belangrijk is en je op deze leeftijd niet te veel wedstrijden wil zwemmen, is het niet logisch om een training niet door te laten gaan voor een wedstrijd. Sporters gaan 2x per jaar naar een toernooi met internationaal karakter met series en finales.

Nieuwe leden en ledenbehoud

Vooral het behoud van jongeren verdient speciale aandacht van zwemverenigingen en de KNZB. Uit onderzoek blijkt dat op tienjarige leeftijd 80% van de Nederlandse kinderen wekelijks sport en zijn net zoveel kinderen aangesloten bij een sportvereniging. Als ze een paar jaar ouder zijn, stromen bij de meeste sporten veel jongeren uit. Het blijkt moeilijk te zijn om deze kinderen op latere leeftijd weer in beweging te krijgen. Om uitval te voorkomen en deze groep te binden en te behouden heeft de KNZB meegewerkt aan een Europees project. De resultaten van dit project en de tips, tricks en praktische tools voor verenigingen zijn te vinden op: www.keepyoungstersinvolved.eu. Een paar praktische tips:

  • Zorg dat de trainingstijden passen bij de lesroosters van school
  • Hou trainingen afwisselend en uitdagend
  • Train met muziek. Tip: laat de sporters zelf playlists per training samenstellen
  • Persoonlijke aandacht is belangrijk in deze leeftijdsfase. Zorg voor een 'klik' tussen de sporter en de trainer
  • Zorg voor binding tussen jeugdleden.
    • Organiseer sociale activiteiten buiten de trainingen om.
    • Denk ook aan gezamenlijke activiteiten met andere afdelingen van de vereniging of andere sportverenigingen uit de buurt
  • Betrek sporters actief bij de vereniging. Bijv. assisteren bij het geven training, organiseren van activiteiten, lid van het jeugdbestuur.

Mogelijke samenwerkingen

Mogelijke samenwerkingen:

  • Netwerk voor trainings- en begeleidingsfaciliteiten voor talentvolle sporters.
  • Met meerdere verenigingen zorgen voor genoeg badwater en gezamenlijke trainen voor talentvolle sporters.
  • Talentontwikkeling en begeleiding voor sporters met een beperking
  • Samenwerking met andere takken van sport, binnen de zwemvereniging of daarbuiten voor gezamenlijke sociale activiteiten of alternatieve trainingsvormen.