FASE 3: Train Trainen
Fase 3: Train trainen (junioren)
Motor vergroten
Motivatie
Talentvolle sporters, sporters die het leuk vinden om zichzelf uit te dagen om het hoogst haalbare te halen, sporters die ervan dromen om Nederland te gaan vertegenwoordigen op internationale toernooien gaan in deze fase investeren in de sport en maken van zwemmen hun way of life.
Het team, identiteit en de verbondenheid met leeftijdsgenoten spelen een cruciale rol in de motivatie. Sporters kunnen door een goede cultuur elkaar beter maken. De grootste groep zwemmers ambieert deze fase niet en gaat verder zwemmen in fase Z.
Kenmerken
Centraal staat het ontwikkelen van de trainbaarheid, fysieke, mentale en technische ontwikkeling van de individuele sporter in een rijke leeromgeving. Er ligt een grote focus op het ontwikkelen van de aerobe capaciteit. Coaches moeten de individuele sporter holistisch volgen en rekening houden met groei, geslacht, ontwikkelingsleeftijd, rijping, fysieke, mentale, emotionele, sociale en cognitieve ontwikkeling en vanuit daar een passend programma aanbieden.
In de wedstrijden nog steeds geen specialisatie in slag of afstand, maar focus op de 200 meters van alle slagen, de 400 bc en 400 wisselslag.
Een aangepaste vorm van onderwijs, afgestemd op de intensieve sportbeoefening is een voorwaarde voor een goede ontwikkeling binnen de sport. Vrijwel alle sporters zitten op een topsportvriendelijke school of LOOT-school.
KNZB+ programma
Vanuit de vijf opleidingscentra (OC's) van de KNZB (Amsterdam, Den Haag, Drachten, Eindhoven, Hengelo) is voor zwemmers in de categorieën junioren 1, 2, 3 & 4 en jeugd 1 een programma dat zich richt op talentidentificatie. Aan iedere locatie is een regionale KNZB+ coach verbonden. Deze is verantwoordelijk voor de selectie en begeleiding van de zwemmers in het KNZB+ programma en sporttechnische advisering van verenigingen in de regio. Meer informatie over het KNZB+ programma staat hier.
Verschil jongens en meisjes
Het verschil van de start van de groeicurve tussen jongens en meisjes onderling kan enorm zijn. Tussen de 11 en 16 jaar zijn meisjes verder in de puberteit dan jongens. Je ziet grote verschillen waar het aankomt op groei, ontwikkeling en rijping. Daarom zijn aanpassingen in training en coaching specifiek gericht op ontwikkelingsleeftijd en geslacht nodig. Een planning en trainingsinhoud voor een meisje van 12 jaar zal in de meeste gevallen anders zijn dan die van een jongen van 12 jaar. Meisjes kunnen op deze leeftijd meer omvang aan waardoor jongens langer op techniek en ritme kunnen focussen. Jongens (en laatbloei meisjes) zijn evengoed op zoek naar hun identiteit, imago en willen succesvol zijn. Het is daarom goed om de jongens en meiden af en toe te splitsen op de baan en/of tijdens de landtraining. Je kunt de jongens extra uitdagen door speciale landtraining aan te bieden of misschien moeten we eens een wedstrijd organiseren waar alleen jongens minioren 5 en 6 aan mee mogen doen. Vraag de jongens van de vereniging waar ze behoefte aan hebben en stem je aanbod daarop af.
Groeispurt
Veranderingen en belastbaarheid
Verschuivingen
Potentie
Betrek sporters in het meerjarenplan
Sporten met een beperking
Schoolslag
Lange afstanden
Open water zwemmen
Leeftijd
De chronologische leeftijdsrange van de sporters in deze fase is als volgt:
meisjes | jongens | |
---|---|---|
Train trainen (junioren 1-2-3-4) | 11-14 | 12-15 |
-2/+2 jaar | -2/+2 jaar |
Belangrijk voor deze periode
- De omgeving is belangrijk voor de snelheid en kwaliteit van de ontwikkeling.
- Cruciale periode voor ontwikkelen van het aerobe systeem (vanaf start groeispurt tot piek PHV).
- Cruciale periode (meisjes 11-13, jongens 13-16) voor snelheidstraining (van alles slagen) gericht op verhoging van de maximale snelheid (richtlijn ongeveer 9 sec)
- Voortdurend aandacht voor flexibiliteit, mobiliteit en goede houding.
- Aandacht voor verschil in trainingsopdrachten voor jongens en meiden.
- Spelvormen voor coördinatie, snelheid, wedstrijdelementen en behendigheid
- Onderhouden basistechnieken, aanleren van individuele stijl.
- Rekening houden met de individuele trainingsbehoeften en emotionele schommelingen (puberteit).
- Belasting, belastbaarheid, menstruatie en groeicurve monitoren en eventueel individuele aanpassingen maken. Overbelasting en blessures voorkomen.
- Bedenk wat je de sporters wilt leren (holistische benadering), en hoe je ze uitdaagt voor continue ontwikkeling.
- Trainen en studeren leren optimaal af te stemmen.
- Aandacht voor teamspirit om samen tot een hoger niveau te komen.
- Programma van kwaliteit en netwerk van experts (sportkeuring, fysiotherapeut, fysieke trainers, voedingsdeskundige)
Uitbreidingen voor meisjes vanaf 13 jaar en jongens vanaf 14 jaar
- Sporter krijgt meer verschillende soorten trainingen en begrijpt wat het nut is van de trainingen
- Vanaf junioren 3 introductie (gemiddeld 1 training in de week) van anaerobe capaciteit (lactaat productie) (fracties kort: 25-50 meter, rust bij 25 meter:1-3en bij 50 meter: 2-5 minuten) sets opbouwen naar max 300 m per training.
- Aerobe capaciteitstrainingen verder opbouwen door langere sets en langere fracties. Daarbij ook 1 a 2x in de week wat meer intensieve gedeeltes door aeroob 2 setjes (begin met 400 meter).
- Vanaf junioren 3 kun je geleidelijk 0-1x per week een aeroob 3 setje introduceren van maximaal 500 meter
- Voorkom overbelasting, wees er zeker van dat volume en intensiteit past bij de technische en fysieke ontwikkeling van de sporter.
- Introductie krachttraining (meisjes direct na peak PHV - jongens 12-18 maanden na peak PHV.
- Werk met 2 duidelijke macrocycli (2 piekwedstrijden) en stem de periodisering daarop af. Alle andere wedstrijden zijn hieraan ondergeschikt.
- Bewustwording van het mentale aspect en de rol hiervan tijdens zwemwedstrijden.
- Ontwikkel wedstrijdvaardigheden en leef toe naar de wedstrijden.
- Leer ze te denken als een kampioen en begrijpen dat als je de top wilt halen je commitment moet hebben en heel hard moet werken, de lat hoog leggen en om kunnen gaan met winst en verlies.
Aantal fysieke activiteiten, inclusief andere sporten
Sporters met (inter)nationale ambities gaan de komende jaren flink meer trainingsuren maken, leren trainen en hun lichaam klaar maken om later meer intensiteit aan te kunnen.
sportsessies | zwemtrainingen | landtraining | krachttraining | andere sporten en schoolgym | |
---|---|---|---|---|---|
junioren 1 | 6-10 | 2x 60 minuten 2x 90 minuten 1x 120 minuten |
4x 20 minuten | 1x 45 minuten | ja |
junioren 2-3 | 8-12 | 1-2x 60 minuten 2x 90 minuten 3x 120 minuten |
4x 20 minuten | 2x 45 minuten | ja |
junioren 4 | 8-12 | 2x 60 minuten 5-6x 120 minuten |
5x 20 minuten | 2x 45-60 minuten | ja |
Accommodatie
Minimaal 1, maar het liefst meer trainingen vindt plaats in een 50-meter bad met lijnen | |
Ruimte kunnen maken in het bad (lijnen eruit) voor verschillende trainingsvormen, oefenhoeken, beweegbanen of circuits | |
Startblokken, rugslagstart-device | |
Rugslag vlaggen | |
Sportzaal of ruimte in het zwembad voor landtrainingen | |
Krachttrainingsruimte | |
Wifi |
Wedstrijd ideeën
Meedoen aan wedstrijden is belangrijk voor de mentale ontwikkeling (uitdagingen aangaan, omgaan met overwinningen, spanning, teleurstelling) van de sporters, maar het is van belang tijdens de groeispurt het aantal wedstrijden niet te laten toenemen om negatieve resultaten ten gevolge van de snelle fysieke veranderingen te voorkomen. In deze fase blijft het daarom van groot belang om een sporter (en zijn ouders) niet te laten focussen op tijden en klassering, maar dat je veel aandacht besteedt aan technische en mentale verbeteringen en werkt naar goede races op lange termijn.
- Begin van deze fase een breedspectrum aan afstanden en slagen inclusief 400 meter wisselslag en 800 en 1500 meter borstcrawl. Richting het einde van deze fase komt er langzamerhand accent op individuele voorkeuren van 1-2 beste slagen op specifieke afstanden (100 – 200, 200-400, 400-1500 – open water)
- Maak voor de 200 wisselslag, 200 bc en 400 bc een raceplan en oefen verschillende races een aantal keren in het seizoen.
- De sporter zwemt wedstrijden van nationaal niveau met series en finales.
- De sporter gaat vaker racen in een 50 meter bad.
- Veel oog voor binding: ontwikkelen met leeftijdsgenoten, met dezelfde ambitie, samen sport beleven. (Dit kan ook door samen andere (sport)activiteiten te doen)
- 1 a 2x per maand een wedstrijd + 2a 3x per jaar 3-4 wedstrijddagen toernooi.
- Een goede stelregel voor het zwemmen van wedstrijden voor een junioren zwemmer is de verhouding: 3/2/1
3 onder het wedstrijdniveau van de sporter (verwachting is winnen, nu kun je verschillende skills en tactiek oefenen en gaat het om de uitvoering)– 2 op wedstrijdniveau van de sporter (je kunt winnen; je beste tijd in een uitdagende setting, of een keer harder of juist langzamer afgaan en kijken wat er gebeurt – 1 boven wedstrijd niveau van de sporter ( je kunt niet winnen, maar als coach daag je sporter uit om zonder jouw hulp een plan te maken waarin hij laat zien dat hij wel wil winnen of bijvoorbeeld een finale wil halen, als de sporter vecht met zijn plan is het een goed plan geweest) - Pieken naar 2 belangrijke zwemwedstrijden (werk met 2 macrocycli)
Te veel wedstrijden betekend minder kostbare trainingstijd. De focus bij wedstrijden moet liggen op het toepassen van technische en tactische vaardigheden. Een wedstrijd is een specifieke training. Omdat het trainen van de aerobe capaciteit belangrijk is en je op deze leeftijd niet te veel wedstrijden wil zwemmen, is het niet logisch om een training niet door te laten gaan voor een wedstrijd. Sporters gaan 2x per jaar naar een toernooi met internationaal karakter met series en finales.
Nieuwe leden en ledenbehoud
Vooral het behoud van jongeren verdient speciale aandacht van zwemverenigingen en de KNZB. Uit onderzoek blijkt dat op tienjarige leeftijd 80% van de Nederlandse kinderen wekelijks sport en zijn net zoveel kinderen aangesloten bij een sportvereniging. Als ze een paar jaar ouder zijn, stromen bij de meeste sporten veel jongeren uit. Het blijkt moeilijk te zijn om deze kinderen op latere leeftijd weer in beweging te krijgen. Om uitval te voorkomen en deze groep te binden en te behouden heeft de KNZB meegewerkt aan een Europees project. De resultaten van dit project en de tips, tricks en praktische tools voor verenigingen zijn te vinden op: www.keepyoungstersinvolved.eu. Een paar praktische tips:
- Zorg dat de trainingstijden passen bij de lesroosters van school
- Hou trainingen afwisselend en uitdagend
- Train met muziek. Tip: laat de sporters zelf playlists per training samenstellen
- Persoonlijke aandacht is belangrijk in deze leeftijdsfase. Zorg voor een 'klik' tussen de sporter en de trainer
- Zorg voor binding tussen jeugdleden.
- Organiseer sociale activiteiten buiten de trainingen om.
- Denk ook aan gezamenlijke activiteiten met andere afdelingen van de vereniging of andere sportverenigingen uit de buurt
- Betrek sporters actief bij de vereniging. Bijv. assisteren bij het geven training, organiseren van activiteiten, lid van het jeugdbestuur.
Mogelijke samenwerkingen
Mogelijke samenwerkingen:
- Netwerk voor trainings- en begeleidingsfaciliteiten voor talentvolle sporters.
- Met meerdere verenigingen zorgen voor genoeg badwater en gezamenlijke trainen voor talentvolle sporters.
- Talentontwikkeling en begeleiding voor sporters met een beperking
- Samenwerking met andere takken van sport, binnen de zwemvereniging of daarbuiten voor gezamenlijke sociale activiteiten of alternatieve trainingsvormen.