Fase 3: Train trainen (junioren)

Leerlijn fysiek

Zwemtraining

In deze fase is het extra belangrijk om trainingsprikkels af te stemmen op de biologische leeftijd en gevoelige periodes. Valkuil voor trainers: te vroeg starten met intensieve anaerobe trainingen zonder goede zwemvaardigheden en met onvoldoende aerobe trainingsachtergrond. Zwemmers met een slechte basis zie je de sport verlaten omdat ze na een aantal jaren worden ingehaald door zwemmers met veel aerobe capaciteit en goed ontwikkelde zwemvaardigheden. Als meisjes rond hun menstruatie en jongens vanaf een jaar of 14 niet genoeg techniek en aerobe trainingen krijgen belemmer je hun uiteindelijke persoonlijke top. Vanaf de start van de groeispurt tot en met de piek van de groeispurt veel prioriteit op aerobe capaciteit. Bij meisjes van 13-16 en jongens van 16-18 jaar kun je de volume in de training uitbouwen.

  • Streef bij aerobe sets naar een volume tussen 1800m en 2400m voor de hoofdset. Bouw het aantal keren per week op van 3x naar 4x naar 5x per week.
  • Als je deze trainingsvorm introduceert zijn de fracties nog kort. Naar het einde van deze leeftijdsgroep kan je variëren tussen korte (100) en langere fracties (200-400m).
  • Combineer de aerobe sets altijd met techniek en vaardigheden.
  • Aerobe training moet geïndividualiseerd worden. Laat de zwemmers niet achter elkaar aanjagen en geef minder belastbare sporters minder herhalingen.
  • Hoe groter de aerobe basis door rustig aerobe setjes, hoe meer de zwemmer aan kan als hij senior is.
  • Organiseer samen met andere verenigingen trainingsweekenden of trainingsstages waarbij de sporters samen trainen voor goede aerobe basis.
  • Aerobe trainingen zijn goed voor alle wedstrijd afstanden (50 – 1500 meter).
  • 2e gevoelige periode voor snelheid. Korte sprints van 10-20 sec van alle slagen en verschillende richtingen op maximale snelheid. Werken aan: racing skills, ritme, coördinatie, starts en keerpunten na piek van de groeispurt. Meisjes tussen 11 en 13 jaar en jongens tussen 13 en 15 jaar.
  • Vanaf junioren 3 (afhankelijk van biologische leeftijd) kun je 1x in de week een anaerobe capaciteitstraining doen. De set bouw je in de loop van de jaren op van 200 naar 400 meter.
  • Hou goede focus op techniek en slaglengte van alle 4 slagen
  • Vanaf 12 jaar kan de sporter ook setjes zwemmen met ademhalingsbeperking
  • Vergroot volume van de beensetjes (van alle 4 slagen)
  • Vergroot de afstand onder water bij de vlinder beenslag in setjes

Land- en krachttraining

Besteedt in overeenstemming met de fysiotherapeut elke dag 20 minuten tijd aan flexibiliteit en aandacht voor blessurepreventie bij vooral de knieën en schouders. Daarnaast ook 3x per week een langere training met aandacht voor algemene fitheid: coördinatie, snelheid en rompstabiliteit. Het lichaam moet klaargemaakt worden om de toenemende belasting aan te kunnen. Biedt ook extra of alternatieve trainingen aan met spelvormen.

Deze zijn goed voor veelzijdige ontwikkeling, teambuilding, plezier en lekker buiten spelen en energie opdoen. Bijvoorbeeld ultimate frisbee voor snelheid, uithoudingsvermogen, behendigheid, coördinatie, en onderlinge strijd.

Land- en krachttraining wordt gegeven door experts.

  • Gezien de snelle groei van botten, pezen, banden en spieren veel nadruk op onderhouden van mobiliteit en flexibiliteit tijdens de PHV.
  • Focus op stabiliteit van schouders, elleboog, romp, wervelkolom en enkels.
  • Tijdens de groeispurt het gehele bewegingsapparaat regelmatig controleren en indien nodig individuele oefeningen aanbieden in overleg met fysiotherapeut (blessurepreventie)
  • De sporter beheerst een scala aan statistische en dynamische mobiliteitsoefeningen.
  • De sporter komt in aanraking met diverse methoden ter ontspanning en vergroten van de bewegingsvrijheid.
  • Versterken rompspieren
  • De sporter is in staat om een neutrale positie te kunnen aannemen en vasthouden van nek, schouder en bekkengordel en dit ook toe te passen tijdens het zwemmen.
  • De sporter begrijpt hoe hij mobiliteitsoefeningen moet gebruiken ter voorkoming van “functionele” aanpassingen, die nadelige gevolgen kunnen hebben boor houdingen en bewegingen tijdens niet sport gerelateerde activiteiten in het dagelijks leven.
  • Start met basistechniek krachttraining bij meisjes na PHV of 1e menstruatie.
  • Start met krachttraining bij jongens 12-18 maanden na de groeispurt.
  • Krachttraining 1 tot 2x per week 45 minuten onder leiding van een professional.