Vensters van optimale trainbaarheid

Het LTAD is gebaseerd op de trainbaarheid van de sporter. Dat is het aanpassingsvermogen aan een trainingsprikkel tijdens verschillende fases van ontwikkeling en rijping. Alle fysiologische systemen zijn altijd trainbaar, maar volgens literatuur zijn er bepaalde gevoelige perioden tijdens de ontwikkeling wanneer het lichaam het grootste aanpassingsvermogen heeft op specifieke trainingen. Deze gevoelige perioden noemt met ook wel windows of opportunity.

Volgens deze literatuur zijn er vijf fysiologische factoren die worden gezien als de belangrijkste pijlers voor training en prestatie met elk factor zijn eigen gevoelige periode. De 5 factoren zijn: coördinatie, flexibiliteit, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid.

In de afbeelding hieronder zijn de gevoelige periodes van trainbaarheid van deze factoren uitgezet tegen de biologische leeftijd, waarin de groeispurt te zien is als PHV (Peak height velocity).

Jongens en meiden ontwikkelen niet gelijk en daarom zijn deze gevoelige periodes ook op andere momenten. Kinderen van 1 geslacht ontwikkelen ook niet op hetzelfde tempo waardoor je moet kijken naar de groeicurve en menstruatie. Voor maximale ontwikkeling van elke sporter moeten we hier rekening mee houden. Om uithoudingsvermogen en kracht te ontwikkelen is het belangrijk dat rekening wordt gehouden met de biologische leeftijd van de sporter. Om coördinatie, flexibiliteit, en snelheid te trainen kan er grotendeels uitgegaan worden van de kalenderleeftijd.

 

Gevoelige periodes voor:

meisjes: 8 – 11 jaar
jongens: 9 – 12 jaar

Nu veel accent op basistechnieken en coördinatie van alle slagen, starts, keerpunten, wisselslag. Om optimaal te kunnen profiteren van deze gevoelige periode moeten de fundamentele bewegingsvaardigheden en motorische vaardigheden beheerst worden.

meisjes en jongens: 6 – 10 jaar

Daarnaast moet er speciale aandacht voor de flexibiliteit worden besteed tijdens de PHV, vanwege het verschil in groeisnelheid van de botten, spieren en pezen. Dit kan ervoor zorgen dat het lichaam stijver wordt en de coördinatie onhandiger.

De optimale leeftijd voor Aerobe capaciteitstrainingen is afhankelijk van de biologische leeftijd. De gevoelige periode voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen is vanaf het begin van de groeispurt Voordat sporters PHV bereiken moet er veel accent op aerobe trainingen voor meisjes tussen de 12 en 15 jaar en voor jongens tussen de 14 en 16 jaar. Combineer de trainingen met techniek setjes. Aerobe vermogen moet progressief worden geïntroduceerd nadat de groei vertraagd.
Kracht 1 (snelkracht en krachtuithoudingsvermogen kunnen al voor de puberteit worden ontwikkeld door alleen gebruik te maken van het eigen lichaamsgewicht, lichte gewichten of medicijnballen.
Kracht 2 is afhankelijk van de biologische leeftijd. Voor meisjes direct na PHV of bij de start van de menstruatie en voor jongens vindt dit plaats 12 tot 18 maanden na de PHV.

meisjes: 6 – 8 jaar
jongens: 7 – 9 jaar

De focus moet liggen op behendigheid en snelheid. De duur van de fractie is 5 a 6 seconden

Deze treedt op na de start van de groeispurt, voor jongens op de leeftijd van 13 tot 16 jaar en voor meisjes tussen 11 en 13 jaar. Deze is vooral op basis van toename spiermassa (kracht) en een verdere verfijning van de coördinatie. Duur 10 - 20 seconden. Groot verschil tussen het moment van de jongens en de meiden!

Er zijn optimale “vensters van trainbaarheid”, dit wil niet zeggen dat er uitsluitend dan getraind moet of kan worden. Het effect van de training is vele malen groter in de optimale periode. Alle systemen zijn altijd trainbaar.

Mentale, cognitieve en sociaal - emotionele ontwikkeling
Niet alleen componenten van de fysieke ontwikkeling zijn belangrijk. Voor een holistische benadering besteden we ook aandacht aan mentale, cognitieve en sociaal- emotionele ontwikkeling. Training, wedstrijd en herstelprogramma’s moet rekening houden met genoemde factoren. Door al deze aspecten in het model te verwerken hopen we sporters te kunnen uitrusten met vaardigheden die zowel belangrijk zijn in de sport maar ook in het dagelijks leven. De ontwikkeling van een persoon als geheel is een belangrijk doel van dit ontwikkelingsprogramma.

Meisjes Jongens
Peak height velocity 11-12 13-14 Voor de puberteit
Peak weight velocity 12-13 14-15 Tijdens de puberteit
Peak bone mass velocity 12.5-13.5 15-16 Tijdens de puberteit
Menstruatie 13-14
Periods of intensive development (leeftijd in jaren)
Motor learning 6-9 / 11-13 6-9 / 11-13 Voor en tijdens de puberteit
Aerobe capaciteit 10-14 11-15 Voor en tijdens de puberteit
Aerobe power 12-14 14-17 Tijdens de puberteit
Anaerobe capaciteit/power 13-16 14-18 Na de puberteit
Maximaal kracht 14-16 15-18 Na de puberteit
Arm kracht 11-15 11-17 Voor en tijdens de puberteit
Kracht uithouding 9-13 11-15 Voor en tijdens de puberteit
Snelheid/kracht 13-16 15-18 Na de puberteit
Flexibiliteit 9-12 11-13 Voor de puberteit
     

Per fase zal worden weergegeven welke vaardigheden er moeten worden aangeleerd in dat stadium van de sporter, om het ‘ideale’ pad te kunnen doorlopen. Deze vaardigheden worden onderverdeeld in verschillende leerlijnen: Techniek, Fysiek, Mentaal en prestatiegedrag, Tactiek, Voeding, Dopingvrije Sport en Topsport Leefstijl. Deze leerlijnen zijn ontwikkeld om meer structuur te bieden. Dit betekent echter niet dat deze ook altijd in een isolement getraind moeten en kunnen worden. Vele leerlijnen komen binnen een enkele training juist samen, zoals bijvoorbeeld een techniektraining ook een bepaalde fysieke eisen stelt (zoals uithoudingsvermogen).

Bij elke fases staan leeftijden, maar dit is een indicatie. De een leert sneller dan een andere en je hebt te maken met de biologisch leeftijd

Trainingszones

Land- en krachttraining

Landtraining speelt een integrale rol in alle fases voor de fysieke ontwikkeling en is net zo belangrijk als de zwemtraining. In eerste fases van het opleidingsplan doen we dit door kinderen veel bewegingservaring op te laten doen omdat de kinderen van tegenwoordig motorisch minder vaardig zijn. Door middel van speelse vormen krijgen de kinderen veel bewegingservaring. Het kind ontwikkelt:

  • ABC’s: behendigheid, balans, coordinatie en snelheid
  • RJT: rennen springen en gooien
  • KGB: gevoel, glijden, drijven, slaan met het lichaam
  • CPK: vangen, passeren, schoppen, slaan met een voorwerp

Doordat je het ontwikkelt met speelse vormen, ontwikkel je ook:

  • Snel beslissingen nemen
  • Meedenken met het spel
  • Je kunt het meer wedstrijd specifiek maken
  • Je kunt vaardigheden oefenen onder moeheid

Daarna is het doel te zorgen dat het lichaam van de sporter voorbereid is op de zwaardere trainingen en ter preventie van blessures Kracht draagt indirect bij aan de prestatie en kan daarom beter niet als losstaande motorische basisfunctie worden gezien en getraind. Er zal worden getraind op core, stabiliteit, kracht, snelheid, behendigheid, power, bewegingsuitslag, schouder stabilisatie, uithoudingsvermogen en coördinatie Vanaf 13 jaar zal de training meer ter ondersteuning zijn voor het zwemprogramma: De landtraining is vooral met eigen lichaamsgewicht en heeft dan als doel:

  • Meer lengte per slag
  • Meer snelheid
  • Snelheid langer vasthouden
  • Lichaamspositie controleren en verbeteren
  • Coördinatie

Om bepaalde technieken te kunnen in het water is het van belang om ervoor te zorgen dat je lichaam het aan kan. Je kunt sporters vragen om met een hoge elleboog door te halen, maar als er niet genoeg flexibiliteit in de .. ,rug en/of borst zit, zal je eerste deze functionele capaciteit moeten vergroten voordat je daar op gaat coachen. En als er grenzen zitten aan flexibiliteit, mobiliteit en/of stabiliteit is het lastig om een goede ligging voor elkaar te krijgen.

Redenen voor landtraining:

  • Opbouw van spieren en botdichtheid
  • Verbeteren rompstabiliteit
  • Bewustzijn houding en lichaamsbewegingen
  • Schouderstabiliteit, coördinatie en kracht
  • Blessurepreventie
  • Meer kracht genereren wat je kan toepassen in het water
  • Mobiliteit
  • Lenigheid
  • Verbeteren houding